さいたま市浦和区のパーソナルトレーニングジム
Movere（ムーバー）代表パーソナルトレーナーの佐藤択磨です。
「若い頃からスポーツをしてきたけれど、腰の痛みで思うように動けなくなった。」
「旅行に行くと、歩き疲れて腰がつらい」
「孫と元氣に遊びたいけど、長時間の抱っこはきつい」
60歳を過ぎると、こうした声を多く耳にします。
昔は格闘技やサイクリングの趣味を多く楽しんできた方ほど、「動けない自分」にもどかしさを感じているものです。
ぼくも30代後半から40代に掛け、仕事を理由に動けなくなった自分に言い訳を繰り返していました。
ですが腰痛は「動かない方がいい」と思われがちな一方、正しい運動を取り入れることで改善や予防につながるのは間違いありません。
むしろ適切なトレーニングによって、また趣味も旅行もお孫さんとの時間も、もっともっと楽しめる身体を取り戻せるよう綴っていきますね！
なぜ腰痛が出やすくなるのか？
60代と言わず加齢による腰痛や関節痛がなぜ出やすくなるのかを簡潔に書いていきます。
体幹の筋力低下
腹筋や背筋の大きな筋力が弱ると姿勢が崩れ、腰に余計な負担がかかりやすくなります。
生活習慣のなかでも運動量が確保できないと「年/１%ずつ筋力が低下していく」とも言われています。
運動不足は悪循環の入り口になってしまうんですね。
柔軟性の低下
股関節や太もも裏の硬さが腰の動きを制限し、痛みの原因になります。
さらには腰や腹筋周りには複数もの神経や筋力で覆われています。
柔軟性が低下することで呼吸が浅くなるほか食べ過ぎなどによる胃の圧迫で、そもそもの理想的な肺呼吸、腹式呼吸ができずに内臓機能が落ちていくのです。
運動の中断
「痛いからやめておこう」と休み続けるとさらに筋力が落ち、上記2点の助長を早めてしまいさらに痛みやすくなる原因となっていきます。
腰痛に打ち勝つためのシンプルな運動習慣
複雑な痛みの出る動きを除き、腰痛がたんなる運動不足、筋力不足と分かればやることは1つ運動です。
そんな中でもシンプルに自宅でもできるエクササイズをご紹介していきます。
1. 体幹を鍛える「ドローイン」
お腹をへこませながら呼吸するだけの簡単エクササイズ。
格闘技やランニング、ウォーキングの正しい立ち姿勢にも通じる感覚で、腰の安定に直結します。
2. 下半身を鍛える「シンプルスクワット」
長く自分の足で歩くためには脚の筋力は欠かせません。
椅子を支えに軽く立ち、座りを繰り返すだけで安全に下半身を鍛えられます。
可能であれば上半身との連動性を出すため手を頭の後ろで組んでみたり、両手をバンザイの形でやると少しキツさを足すことができます。
筋力以外にたくさんの関節へ刺激が入りますので、まさに万能エクササイズと言えるでしょう！
3. 柔軟性を取り戻すストレッチ
ストレッチもそこに負荷を掛ければ立派な筋トレやエクササイズになります。
筋肉が伸びて、少しの心地よさを感じる程度から始めてみましょう。
時には痛いくらい伸ばすこともありますが、こちらも程度問題です。
やり過ぎれば関節の炎症につながることもありますから5分、10分と続けられる範囲で試していきましょうね！
4. 有酸素運動としてのウォーキングやサイクリング
サイクリングやウォーキングは衝撃が少なく、腰にも優しい有酸素運動として効果的です。
またウォーキングはふくらはぎのポンプ作用による血流改善、セロトニンなどの神経伝達物質の分泌促進、自律神経のバランス調整、脳由来神経栄養因子（BDNF）の分泌増加などを通して脳の疲れを取る効果があることも立証されています。
特に朝の太陽光を浴びながら行うウォーキングはセロトニンの分泌を活発にし、睡眠の質の改善やストレス軽減にもつながります。
負荷は軽いですが、実は脳の疲れも一緒にリフレッシュできる超おすすめの運動なんですね。
運動を再開すると得られるメリット
ここまで読んで運動を再開、またはこれから始めてみようと思えた方にあと一歩の背中押しをさせていただきます！
キッカケは外的要因（身体的なストレスの緩和）だとしても、それを続けていくと自分に取って良いんだと感じる内的要因（楽しさや喜びの体験、達成感、幸福感）につながっていければ幸いです。
趣味やスポーツを安心して楽しめる
腰痛の不安が軽くなり、動きに切れが戻ってきます。
また絶対的な体力の向上や回復が見られれば、間違いなく日常の疲れも減っていきます。
階段を登っても息が切れなくなったとか、ちょっとした小走りでも姿勢が乱れずに走れたりとたくさんの体験が生まれてきます。
親の背中をみて育ったぼくらからすると、何歳になっても、無理してでも、若い子達には強い自分の背中を見せたいものですよね？
旅行や余暇時間を心から楽しめる
長時間歩いていても腰が楽であれば、観光や移動に集中できます。
リュックやカメラを持った姿勢というのは意外にも足腰に負担を掛け続けます。
しかし体力の戻った身体には、その重さはもはや衣服と同様で重さを感じませんから、長時間の趣味に没頭できること間違い無いでしょう！
お子さん、お孫さんとの時間が増える
子どもの体力は無限大にあり、どうしてそこまで走り回れる乗ろうかと不思議に思えます笑
「疲れたから少し休ませてくれ」ではなく、「次はあそこまで走ろうか！」と、一緒に走り回ったり、そして抱っこしたりの理想の自分を思い描いてくだだい。
きっと近い未来に実現できることですし、息子さんやお孫さんと思い出を共有する最高の時間になるでしょう。
ぼくは長男が10歳になりますから、最近は一人で出かける姿に少し寂しさも覚えます。
でも時おり公園でおこなう息子との追いかけっ子や、自宅での相撲はまだまだ可愛いもので相手にもなりません。
子供が成長をして、父の姿を抜いて行かれる嬉しさと、まだまだ若いものには負けられまいという葛藤のなか、ぼくも日々鍛錬していくことをここに誓いますね！
続けるコツは、いつも小さな一歩から
いつも何かをはじめる時に、つい大きな成果を求めがちです。
そうすると準備や氣持ちにエネルギーを持って行かれますから、「先ずは」と言った氣持ちで動き出すことです。
最初は「靴下を履いて外にでる。」「自宅にいたらドローインを5回やる。」「お風呂に入る前にスクワット10回」
自分サイズのレベルと課題がありますから、これから得られる大きなメリットに向けて、小さく始めて長くつづけていきましょうね！
まとめ
いかがでしたでしょうか？
腰痛があると「もう趣味を楽しむのは無理かも」と感じてしまいがちですが、実際にはトレーニングを開始して、まだまだ動ける自分に出会えるものです。
身体を作ることはこれからの未来の可能性を再加速させてくれますから、ぜひ趣味や余暇時間を楽しむために、必要なことと優先度を高めていただけましたら幸いです。
この記事を読んで、小さな一歩を積み出していただければ、次第に大きな成長の糧となります。
腰痛に打ち勝つ身体が出来上がっていくでしょうから、楽しみながら続けていきましょうね！
それでは皆さま、引き続き
Movere（ムーバー）パーソナルトレーニングジム
@浦和も、どうぞよろしくお願い致します。
Movereパーソナルトレーニングジム
株式会社ワンアップモチベーション
代表取締役 佐藤 択磨
個別の相談はこちらから
※ラインでのやり取りになりますが
気になる点がございましたらお気軽にご質問をお待ちしています。
