重量をもう少し伸ばしたい。そんな方へのおすすめトレーニング!!

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さいたま市浦和区のパーソナルトレーニングジム
Movere(ムーバー)代表パーソナルトレーナーの佐藤択磨です。

今回でご紹介していくのはボディメイクとは別に、トレーニングの挙上重量のアップについて。

トレーナーの教科書では【ピリオダイゼーション】と紹介されているものもありますが、実際の強度や回数、そしてタイミングなどもお伝えしていきます。

重さを上げていくタイミングはいつ頃からか?

極論から言うと、重量を増やすタイミングはいつでもOKです。

なお言うと身体を徹底的に絞る期間などは避けて、大会後や減量などが必要のないオフ期などの方が集中しやすいとは言えます。

やはり普段よりも重いものや多い回数のセット数を扱うので身体は過酷を極めます。

そのさいの栄養補給にしろ回復にしろ、十分な栄養やカロリーが摂れていることが大前提でお伝えしていきます。

実際に奨めるトレーニングの流れ

私自身でも過去にパワーリフター選手で国体出場経験のあるパーソナルトレーナーのジムに3ヶ月間ほど通いました。

他にもティップネスパーソナルトレーナー時代は同僚のボディビル選手と合同の筋トレも行なったり、肉体改造に励んだ時期が懐かしいです。

そんな経験がありますので、あくまでトレーニング中級者が『もう少し重量を伸ばしたい!!』そんなニーズを持ってお話していきます。

競技の特性的な方法やゴリラみたいな身体を目指すのであれば、恵比寿の知り合いのパーソナルトレーナーか、ゴールドジムさいたま新都心・スーパーアリーナのトレーナーをご紹介します。
(いすれもパワーリフタートップ選手で、優勝経験のある方ですよ。)

僕が先ずやるのはマックス重量までは回数は入れずに、1〜2回のレップ数で徐々に重さを挙げていきます。

現在のベンチプレスのマックス重量150kgから例ると、

→20kg×10回(バー位置の練習)

→60kg×4回

→80kg×2回

→100kg×1〜2回

→110kg×1〜2回

→120kg×1回

→130kg×1回

→140kg×1回

→150kg×1回

このような流れでしょうか?

この流れで長らく行っているので、「今日はマックスをやるぞ!」という日には、体力的なものやセット数からもバテの来ない効果的なセット数かと言えます。

そのほかには肩や胸への一時的パワーアップとして、パーシャルレップを入れるなどの工夫で先に160〜180kgほどを用いてから行うのも良いやり方としてお奨めしておきます。

この方法で全セットの目標数値までに達成したら、再度の重量設定をしてさらに次の期間を選定していく。

そのような流れが最適といってお伝えしていきます。

意外にもパンプアップ感覚はありません。

こちらは僕の過去の勘違いトレーニング例であげていきますが、意外にも疲れというか、身体の張り感というか「トレーニングやったぞ〜」というような感覚は少ないです

身体を大きくしたい!!

鍛えたい!!という一心でガムシャラに重量は挙がっていったものの、最後にパンプアップ感が欲しくて追い込みセットを5〜6セットなどを取り入れ、当日にはパンパンに筋肉痛が出ていたのを思い出します。

筋肉には最大収縮最大伸展という『しっかり曲げて良く伸ばす』という動作を重視していくことで運動量が掛かっていきます。

ですから前述したようにパンプアップするまで追い込むと、身体の筋グリコーゲンという栄養は枯渇しエネルギー不足に陥ります。

簡単にいうとバテやすく痩せ細っていってしまうんですね。

写真のときはせいぜいプロテイン程度と一般的に良しとされる体重の2倍のタンパク質を食事から摂取していましたが、消費カロリーの方が多くて痩せて痩せて仕方がなかった時期があります。

だからずっと『筋肉が付きにくいんです。』なんて恥ずかしいことを言ってましたが、圧倒的に摂取カロリー不足だったことを思い出します。

※誤解のないように

最後にパンプアップ感を出すトレーニングはとても良いです。

重量を挙げていくには爆発的なパワーを使うため、スタートダッシュのような練習が続くというようなイメージです。

過酷なトレーニングを耐えうる身体をつくるには、栄養は補給し続けなければなりません。

なのでトレーニング中にも糖質の入ったBCAAドリンクなどは効果的と言えますね。

つぶれるまで(限界まで)やらなくてもOK

これも僕自身も勘違いをしていましたが、重量を増やしていくときはトレーニングで潰れるまでやらなくても効果があることが分かっています。

重量を挙げていくには気持ちの面でも追い込んでいく必要性があるかと感じますが、化学的にはさほど効果は変わらないとありあす。

あくまで『効果的なセット数と回数』そして休憩時間などを軸に、現時点からの向上を目指して行っていただければ幸いです。

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体力の生理的限界と心理的限界に関する実験的研究について
参考論文
人間の筋肉がもつ最大の力を生理的限界とすると、その限界の力を意識的に引き出せるよ うになればスポーツなどでよい結果を残せるのではないか。
しかし実際上の生理的限界、つまり電気刺激などの外部刺激を加えての限界を意識的に引き出すことは不可能であり、また骨格や筋肉自体に与えられる負荷は看過できるものではなく、実用に耐えるものでは決してない。

よって筋肉そのものが出しうる力ではなく脳からの指令による限界、いわゆる火事場の馬鹿力を競技中に意図して引き出す方法はないか、ということについて考える。

一般に火事場の馬鹿力の限界を100としたときの心理的限界は70から80といわれている。
これをトレーニングで100にすることは可能か?
結論をいうと可能な限り近づける(90くらいまで)は可能である。
完全な100は前述のとおり肉体そのものにかかる負担があるので不可能である。
ではどうすれば90にすることができるのか?

その方法として、筋肉トレーニングについて考えてみる。
筋トレをおこなうことにより最大筋力は増加する。
しかしこれは限界点が上昇しただけであり、心理的限界に近づいたわけではない。
これを近づけるには平凡かつ単純であるが、”もうだめだ”と思ったときに”いや、後もう一回”とがんばることである。
つまり気合をいれ大声を出したり、精神を集中させるということは理にかなっているということになる。

以上のことを踏まえると、結局心理的限界を引き上げるのは根性論とうことになってしまう。
しかし昨今の運動生理学により筋肉トレーニングにおいての根性論は否定されている。

このことから学問に従い理想的な筋肉をつけ、その過程で自分の精神を自ら追い詰めることが最大の力を意図的に発揮できるようになる近道なのではないかと考える。
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とりあえず重いものを担ぎましょう

以上を踏まえて簡単にまとめると、先ずは重いものを担いでみましょう。

普段から◯◯kg10回を◯セット〜と励んでいる方であれば、意外にもすぐに最大の挙上重量はアップします。

それは先程の心理的限界というのがありまして、普段のトレーニングに慣れていたり、違った刺激を味わえていなかったり、ちょっとしたコツみたいなものが見えた時にポンポンと上がっていくんですよね。

こちらも2017年のYouTube動画ではありますが、ベンチプレス100kgが挙がってから、しばらく満足して向上を持たなかった自己満トレーナーの反省動画をあげておきます笑

現時点では肘のサポーターを付ければベンチプレスは155kgほど。

肘サポなしでは135kgぐらい挙がるので、実はもうちょい挙がるんじゃないか?なんて感じていますが、僕も独りで黙々とやっていると最近は飽きていますので気持ち的に休憩中です。

まとめ

いかがでしたか?

筋力の向上をもたらす要因には、もちろん筋肉への適正な刺激や神経系の機能的な改善、また心理的要素を含む様々な面が必要になります。

筋肥大と挙上重量のアップは似ているようで微妙に違う過程を踏むので、ここトレーニングで自身の体重程度が持てるようになっていればそこから回数を目指す。

回数もセット数も回復力が上がってきたと実感していたら、目指せ100kg!!

そうすると自信がついて心理的要因が働き、あなたの人生に奇跡を起こしますよ!

それでは最後までお読み頂きありがとうございました。

パーソナルトレーニングジムMovere(ムーバー)
代表 佐藤 択磨

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