元オリンピック強化選手が解説!〜筋肉痛のメカニズムとその効果〜

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さいたま市浦和区のパーソナルトレーニングジム
Movere(ムーバー)代表パーソナルトレーナーの佐藤択磨です。

今回ご紹介していくのは、筋肉痛のメカニズムやその効果・効能について。

年を取ると筋肉痛が遅く出るとか、筋肉痛にならなくても効果があるなど様々な解説があります。

もちろんどの理論も合っていて、科学も日々進歩しているので『元アスリート視点』での実体験や解説を入れていければ分かりやすいかと感じました。

読みにくい、分かりにくいなどあれば随時の添削をしていきますのでよろしくお願い致します。

長い練習時間より、短い試合の方がダントツ筋肉痛になる実体験

心理的要因で起こる激しい筋肉痛

今回でお伝えしたい1番の肝という内容がこちらです。

僕自身もずっと疑問に思っていた『この筋肉痛はなんだ?』ということを、実体験を交えて話します。

これは僕が大学3年時の大学対抗戦(インカレ)初戦で、現世界チャンピオンの村田涼太率いる東洋大学戦のときの話です。

相手は主将でもあり、北海道の先輩でもある和田 亮一選手。

もちろんめちゃくちゃ強かったですし、なんなら和田先輩は2014年時に、

30歳で国体復帰をして、その年に全国準優勝しています。

だから当時も今もめちゃくちゃ強かったんですよ

その和田さんとのインカレ試合の翌日、かつていない激しい激しい筋肉痛に襲われました。

いや普段も筋肉痛は出てましたよ?

それでも毎日2〜3時間の練習の中で、ゲロ吐くまでのハードワークをこなしていった中での筋肉痛とはワケが違うんです。

試合の翌日は立ち上がるのが困難なほどカラダ全体に激痛がはしり、歩くのはもちろん動作を取るたびにブリキのおもちゃかというぐらいカラダが重かったのです。

でもたかだか試合では3分3ラウンドの9分間ですよ?

なぜたった10分足らずでこんなにも筋肉痛が出たのか?と思うと、いまだに科学的に解明できないことがたくさんあります。

ただこれまでの解説をしていく中で思い当たるならば、

激しい運動で筋肉に強い負荷が掛かる
過度の緊張状態

血行不良
エネルギー不足
が一度に起こり、カラダのキャパを超えたのだと思いました。

よく試合後には『勝った。負けた。』に関わらず、確かに自分自身の中でボクシングが強くなっている実感があったのもこうっいった体験が起きていたからなのだと振り返れました。

なので長くやれば筋肉痛が出るかと言えばそうではないので、死ぬ気になれば10分程度でも歩けないほどの金に通を呼び起こすこと容易いということですね。

筋肉痛が起こるメカニズム

そもそも筋肉痛はどのようにして引き起こされるか知っていますか?

先ず運動をすると筋肉の細かな組織が断裂を起こします。

これは筋肉の収縮で筋線維や周囲の組織に細かな傷というような表現でおきますが、激しければ激しい傷。

優しければ傷が付いていて、身体の熱が冷める前にカラダ全体が回復するか、傷がついているのに気付いていないかみたニュアンスで大丈夫です。

つまりは身体を少しでも動かせば筋肉の収縮は起きるわけで、それだけで効果があるのかないのかは個人の裁量や心理的要因が組み合わさるので解説は不可能だと判断します。

お客様を見ながらトレーニング指導をしている僕としては、
・このお客様はこのぐらいか?
・このぐらいやれば追い込めてるか?
・この強度でやればバテるか?
そんな表情や心拍数を見ながらなので、場合によっては自分ではやらないぐらい平気で追い込ませてるときもあるな〜なんて振り返りました;汗

気をつけたい注意点

注意点として、トレーニング直後から激しい痛みや腫れが身体に出た場合。

はたまた筋肉が熱をもったり、皮下出血(青たん)みたいな症状がでた場合はやり過ぎというのが思慮されますの。

その場合は速やかにアイシングや安静を心掛けて下さい。

不安な方は整形外科の受診も良いかと思われますが、個人的には処置は変わらないので行かなくても大丈夫と断言させて頂きます。

筋肉痛にならないと効果は出ていないのか?

筋トレ後に筋肉痛が出ていないとなんだか不安ですよね?

結論から先にお伝えしますが、筋トレ後に筋肉痛にならなくても効果はしっかりと出ています
(※もちろんあったほうが適正な刺激が加わっているという心理状態がもてますが、あくまで見解です)

もちろん身体がその負荷に慣れてきていたり、そもそも負荷が弱かったりというのもあるので、『自分なりに頑張った』ということであればそれでも大丈夫です。

『筋トレ』とひとくくりにすると定義が広いですが、『ストレッチ種目』と呼ばれる、身体が引き伸ばされながらの運動の方が筋肉痛が出やすいことも解明されています。

ゆえに身体が極端に硬かったり筋肉痛だけを求めたいのであれば、軽くても身体をしっかりと伸ばせばしっかりと筋肉痛が出ますのでお試ししてくださいね。

もちろん耐えきれないほどの負荷が筋肉にかかることで筋肉痛もしっかりと起こります。

そのため運動開始初期の頃は筋肉痛を感じやすく、かつ脳の神経を身体に慣れていないため『びっくりしている』というような表現です。

適切な負荷を求めるのであれば、やはり1度や2度は専門家に追い込んで貰ったほうが

筋肉へ与えることでトレーニングの効果は得られます。

あくまで「筋肉痛がない=筋トレの効果がない」という考えにはならないようにして下さいね。

そもそも筋トレと筋肉痛の関係性はあるのか?

僕もトレーナー業に関わって9年目になり、筋トレと筋肉痛の関係性を多角的に聞いてはきましたがとても曖昧な見解です。

というか解明されていません。

ただし、専門書で読み解くと主に以下の2つの説明と2つの原因が基本的には出て来ます。

即発性筋痛

激しい運動で筋肉に強い負荷が掛かったり、過度の緊張状態が続くと一時的な血行不良の作用で起こる筋肉痛です。

急性筋肉痛とも呼ばれ、運動直後や運動中にも起こる筋肉痛です。

遅発性筋痛

運動した数時間から数日後に生じる筋肉痛。

実は一般的な筋肉痛はこの遅発性筋痛のことを指します。

筋肉を伸ばしながら力を発揮する伸張性(エキセントリック)という運動に起こりやすいのですが、先にあげた『ストレッチ種目』ということを意識していければ分かりやすいかと思われます。

筋繊維の損傷。(これは鉄板です)

まぁ、そのまんまですかね。

柔軟性の低下とエネルギー不足

これは盲点ですが、筋肉の柔軟性が低下するとパフォーマンス全体が下がります。

そして筋繊維の損傷によるカラダ全体の脱水によって血行が悪くなっている(カラダが熱いor火照る)ということから体力ロスが起こる。

体力ロスが起こることで筋肉にエネルギーをすばやく供給するクレアチンも消費し、次に筋肉や肝臓に貯蔵されているグリコーゲンも一気に使われてしまいます。

結果エネルギー源としての栄養も枯渇しますから、十分な筋収縮や柔軟性が働かずにさらに疲れる

そんな流れで分かりますかね?

つまりカラダの硬い人はそうでない人に対して筋肉痛が出やすくさらには回復しにくい。

さらには疲れも出やすいので良いとこなしってのが結論です。

筋肉痛が遅れて出ることと年齢は関係ありません

前述した通り筋肉痛が遅く出ることの原因に年齢は関係ありません。

これは筋肉痛が出るタイミングと「①運動強度」、あとはカラダの「②脱水症状」によるからです。

原因①:高強度

運動強度が高くハードだと比較的早く筋肉痛は出ます。

逆に運動強度が低く、長時間行うような運動の場合は筋肉痛が遅く出てることも分かってきています。

つまり全身のトレーニングを高強度で行った場合、一番使われた部位はその日の夜には筋肉痛が出はじめましす。

そして比較的負荷の低かった部位に関しては、翌々日に筋肉痛が出たりというケースもあります。

他にも慣れていない動きも筋肉痛の原因になりますが、これは鍛え足りないわけではなく普段と異なる動きをするとカラダがびっくりするようなものです。

僕も急にランニングでダッシュや劇チャリを漕ぐと背筋なり脚なり、所々がしっかりと痛みが出てきますから笑

原因②:脱水症状

これも脱水によって血行が悪くなることと、エネルギー不足になることが混雑していきます。

筋トレなどの運動をするともちろん汗をかくため血行が悪くなります。

そのため筋繊維の損傷+脱水症状で体内全体の酸素不足になり、代謝不良によって筋肉痛というか怠さやカラダの倦怠感も感じやすいのです。

そこで生じる弊害が筋肉の伸び縮みに影響して、凝り固まって硬くなった状態になります。

そのため運動中の水分補給は必須であり、アミノ酸血中濃度を一定に保つためにも脱水症状は避けなければいけません。

これも筋収縮が上手く働かないことで他の筋肉に引っ張られ、嫌なハリ感が出てしまっているというニュアンスの筋肉痛ですので特に気をつけてくださいね。

筋肉痛を回復する2つの改善策

筋トレや激しい運動後にすることはこの2つです。

しっかりと休む

筋肉痛になったならば、先ずはしっかりと身体を休めること。

トレーニングの効果を早く得たいという意欲もありますが、毎日トレーニング行っても成果が上がるのは運動動作が上手くなることぐらいです。

そのため部位別トレーニングなどもありますが、運動始めのころはそんなに勇んで行わなくても大丈夫です。

筋繊維が回復する時間はおおよそ48~72時間を必要とされています。

いわゆる超回復のことですが、休ませること意外にも栄養補給なども絡まっていきます。

食べるものの質が分からないなども出て来ますから、とりあえず大人しく休んでください。

積極的休養を活用する

慣れない動きや刺激で筋肉が熱を帯びやすかったり、怪我のような痛みを伴うという解説をいれてきましたが、これらは次第に慣れて行きます。

身体がきついときは積極的休養といって、ジッとしているよりも走ったりストレッチをしたり、はたまたお風呂で身体を暖めたりとした方が回復力がグンと上がることが立証されています。

もともと身体を動かされている方でいれば分かり易いかもしれませんが、身体が暖まると調子が上がるようなあのイメージです。

セーチェノフ効果とも言いまして、ロシアの大脳生理学者セーチェノフ教授が唱えた理論です。

「人体の疲労を取るには、ただ体を動かさずにじっとしている消極的な休息法よりも体を動かす積極的な休息法を行うほうが効果が高まる」というものです。

右手が疲れたら左手を使う。

カラダが疲れたら頭を使う。
(本を読むとか)

なので仕事などのデスクワークなりで神経が消耗したときに筋トレやスポーツを敢行すると、頭がすっきりしたと疲労回復を感じるのはこのおかげなんですね。

まとめ

いかがでしたか?

少し長々と書きましたが、筋肉痛をある程度文章としてロジック化してみると『なるほど〜』っと思うことがありましたよね?

逆もしかりで、そうだったんだ…みたいなこともあったかと思われますが、筋肉痛の出るタイミングや反応によって自分の行なっている運動強度が合っているかどうかもわかってきますよね。

日常生活で慢性的に使う筋肉は筋肉痛にはもちろんなりません。

腰などや肩などがすでに張っているという方は、強制的な筋肉痛を求めて、一気に身体を動かしてみても良いかもですね。

それでは最後までお読み頂きありがとうございました。

また要望なども頂ければまた綴っていきますね。

それではまたまた

 


株式会社ワンアップモチベーション

代表取締役 佐藤 択磨

パーソナルトレーニングジムMovere(ムーバー)

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