さいたま市浦和区のパーソナルトレーニングジム
Movere（ムーバー）代表パーソナルトレーナーの佐藤択磨です。
- 腰の痺れや痛み
- 節々（関節）の痛み
- 慢性的または何気ないだるさ
40代に入ると急にですが、これまで感じなかった身体の不調が現れやすくなります。
ぼくも間も無く40歳に突入ということで、先陣を切ってというか身をもってお話していきます。
40代以降の体の変化とは？
多くの原因はライフスタイルやライフステージ変化によるものが大きいです。
ボディワークからデスクワークへの転身など、入社当時から同じポジションという方は少ないでしょう。
その影響で腰周りの筋力が低下し、運動不足も重なって過去の怪我の影響が出たり、強いては慢性的なだるさを感じてしまいます。
慢性的なだるさには基礎代謝や血流の低下もありますが、ストレス（責任からくる）や自律神経の乱れもあるでしょう。
こうした不調は放置すると悪化してしまうこともありますし、日常生活に支障をきたします。
そこで根本的な対策としてパーソナルトレーニングを取り入れてみてください。
きっと劇的な改善が可能になりますよ。
ということで以下にまとめていきますね！
よくある悩みとその原因
腰の痺れ・痛みの原因
・長時間の座り仕事による姿勢の崩れ
・体幹の筋力不足で腰への負担増加
・血流の悪化による神経圧迫
関節の痛みの原因
・加齢に伴う筋力低下
・過去の怪我による影響
・運動不足のよる関節の可動域が縮小
慢性的なだるさの原因
・自律神経の乱れ（ストレスや睡眠不足）
・筋力の衰えによる基礎代謝の低下
・血流不良による酸素供給不足
一般的な対策とその落とし穴
よくある対策としては以下のものがありますが要注意！
- ストレッチで柔軟性を高める
- マッサージや整体で一時的にほぐす
- サプリメントや健康食品で栄養補給
これらの方法の落とし穴は「対症療法」に過ぎず、根本的な改善にはならないことが多いのです。
もちろんぼくは運動療法を奨めているわけですから、本質的な解決策としての提案は、
- 筋力を相対的に上げ
- 適度な運動と栄養と水分摂取し
- 身体のバランスを整えることが必要になります。
パーソナルトレーニングが最適な理由
絶対的に根本的な改善を目指せるところと習慣を変えていけるところです。
正しいフォームでの筋力トレーニングは腰や関節の負担を軽減します。
またオーダーメイドのプログラムですから、それぞれの体質や状態に合ったメニューを考案できます。
例えば柔軟性・筋力・持久力といったバランスの調整をすることは、不調を改善し、再発を防ぐ効果が期待できます。
自己流でのトレーニングとの違いはフォームが崩れたり、また専門的なポイントを知らないことで逆に身体を痛める可能性も出て来ます。
リスクに備えておこなえることが、パーソナルトレーニングとしてのもっと最善で効率的な改善方法ではないでしょうか？
具体的な症例とトレーニングメニュー
ここでは以下に症例にあったトレーニングメニューや効果など記載します。
運動を行わないという方は『まとめ』まで飛んでいただいて大丈夫です！
腰痛予防には、
ヒップリフト（お尻と体幹を鍛え、腰への負担を軽減）
仰向けに寝て、膝を立てる。
お尻を持ち上げ、肩から膝まで一直線になるようにする。
おそらく自分で行えるほとんどの方には負荷が軽いでしょうから、慣れている方は片足でチャレンジしてみてください。
※基本的には10回×3セットと、目処をつけることをオススメします。
プランク（体幹を鍛えて姿勢を改善）
うつ伏せになり、肘とつま先で体を支える。
コツは頭からかかとまで一直線をキープし、顎を少し引いて腹筋が凹むような感覚があるとベスト。
これは30秒×3セットとし、丁寧にやれればかなりキツく感じるはずです。
※長くやるのは効果が薄く、だいたいは腕力や背中で耐えてしまう傾向にありますので、短期集中でいきましょう！
関節の痛み改善には、
関節可動域を広げるストレッチ
肩・股関節を大きく回す。
軽いランジ動作で股関節を開く。
スクワット（膝に負担をかけず座るように）
足を肩幅に開き、背筋を伸ばしたままゆっくりしゃがむ。
太ももが床と平行になるくらいまで下げられたり、腰に余裕があれば胸を張ったまましゃがみこめればなお効果は上がっていきます。
これも10回×3セットを目処にしますが、10秒を超えるほど丁寧にやる場合は少ない回数でも良いです。
だるさ解消には、
1. 中強度の運動（軽めながら息を上げるような高強度インターバルトレーニング）
例：30秒の軽いジャンプスクワット＋30秒の休憩を3セット
例：10回の腕立て伏せを20〜30秒ほどかけておこなうスロートレーニング
血流促進＆代謝アップが期待できます！
2. 深呼吸＆ストレッチ
朝起きたら深い呼吸を意識しながら全身を伸ばす
運動後のリセットのためのストレッチ
交感神経を整え、スッキリした目覚めや寝付きに！
3. 軽いウォーキングと水分補給
そもそもの狙いは新陳代謝あげること
水分をいつもより多く飲むために、長めのお風呂でも良いかと感じますが気持ち的なためにも。
こういった意識というか、一度は水分補給と睡眠の質を見直せねばなりません！
結論的な話になりますが、トレーニングの効果を最大化するためには、適切な水分補給と質の高い睡眠がもっとも重要なのです。
水分補給は1日2リットルを目安にこまめに摂取することで、筋肉の柔軟性を保つこともできます。
また睡眠の質向上には驚くほどの効果があります。
ありきたりですが寝る1時間前はスマホを避けたり、そもそも寝室に携帯電話は持っていかないなどの措置を取ることでリラックスできる環境が整います。
これらを意識することでより早く、そしてより高い効果を実感できるでしょう！
まとめ
いかがでしたか？
40代と限らず飲み会が続くある一定の時期には起こり得る以降の身体の不調かと感じませんか？
身体の不調は放置すると長引いたり悪化する可能性が高いのです。
しかし適切なトレーニングや積極的な休養を取ることで、痛みやだるさを根本から改善することが可能です。
「いまの身体の不調を改善し、快適な生活を送りたい！」
そんな方はぜひ一度、パーソナルトレーニング体験を申し込んでみてください。
自分の身体の経営という芯の強さや持続力、強いては人生の質も高めていけますよ！
ご連絡をお待ちしていますね。
それでは皆さま、引き続き
Movere（ムーバー）パーソナルトレーニングジム
@浦和も、どうぞよろしくお願い致します。
株式会社ワンアップモチベーション
パーソナルトレーニングジムMovere
代表取締役 佐藤 択磨
個別の相談はこちらから
※ラインでのやり取りになりますが
気になる点がございましたらお気軽にご質問をお待ちしています。
