さいたま市浦和区のパーソナルトレーニングジム
Movere（ムーバー）代表パーソナルトレーナーの佐藤択磨です。
筋トレをある程度の頻度で
行うと停滞期というか正直
飽きてきますよね？
そんな中でもBIG3を挙げて
いかなきゃだしということで、
今回は刺激の与え方について。
真新しいというよりもコツを
知っていければですから、
- 効率よく筋トレしたい
- 効果的に筋肥大をしていきたい
- セットメニューを決めていきたい
そんな軽いプチテクニックとして
読んで実践してみてくださいね。
まずは3つの刺激を知る！
1.ミッドレンジポジション
ミッドレンジポジションとは、
可動域（筋肉が動く位置）の
中間地点の位置を言います。
つまり最大収縮と最大伸展の中間地点。
中間地点で最大負荷をかけるには
複数の筋肉が運動に関与していくため
多関節種目を選択することが効果的。
（※多関節：おもにベンチ、スクワット
デッドリフトの種目など）
2.ストレッチポジション
ストレッチポジションとは、
可動域の中で対象の筋肉が
最大伸展する地点や位置を言います。
身体全体がストレッチ（最大伸展）して
いるときに最大負荷がかかると
筋肉がそれ以上は伸ばされないように
収縮しようと働きのことを指します。
（※ダンベルフライやプルオーバー、
他にもはアブローラーなど）
3.コントラクトポジション
コントラクトポジションとは、
運動の可動域の中で対象となる筋肉が
最大限に収縮する地点を言います。
最大収縮しているときに最大負荷が
掛かるような種目を選択すれば、
筋肉に効率よく強いダメージを与えることができる。
（※アームカールや重量を挙げきった状態、
ラットプルダウンを引く前など）
POF法について
POF法とは”Position Of Flexion”
(ポジション オブ フレクション)の略語です。
日本語に直訳すると”屈曲の位置”となり、
このPOF法は要約すると
『筋肉に対して動作のどの位置で
もっとも負荷がかかるか？』
というトレーニング理論です。
トレーニング種目を分類したり、
その特徴を活かしてトレーニング
メニューを選択するものでもあります。
そしてPOF法はなんといっても筋肥大に
とても効果的なわけなんですね。
1つの部位に対して負荷が掛かる
タイミングで違う3種目を行うことで、
筋肥大の効率を高めることが出来ます。
異なるタイミングで筋肉に負荷が
掛かるるように意識すると刺激に
慣れてしまうのを防げますし、効率的に
筋肉に刺激が入れれるのでおすすめです。
POF法には他にも成長因子（IGF-1）が
促進されて筋肥大効率が上がる〜
などなどあるのですが、その辺は良く
わからないのと複雑なので省きます。
トレーニングにおけるスリーステップ
今回はプチテクニックですので
細かな説明は抜きにします。
「どんな感じでやるかのかな？」
というイメージでお伝えします。
ミッドレンジ種目では高重量を低回数
ベンチ、スクワット、デッドリフト等の
多関節種目をメインで行うのが効果的です。
寒い時期は身体を暖めるために
本セットにいくまでのアップを行いましょう。
ストレッチ種目では中重量を中回数
だいたい重さで言うと10〜15回程度の
回数が行えるのを目安にすると良いです。
軽すぎても筋肉に刺激が入りませんので、
いわゆる化学的に効果のある重さでもあります。
ボディビル選手が行う限界値の10〜15回と、
トレーニング中級程度の10〜15回とでは
そもそも感覚値としても差があると思慮されます。
10〜15回の回数を行ったあとでも、
友人・知人と日常会話ができるぐらいの
キツさがおすすめというところですかね？
ゴールドジムにいるようなゴリラみたいな
人たちだと10〜15回もやれば倒れてたり、
それこそ到底会話にはならない息の上がり方を
してますから参考にはしないでくださいね笑
コントラクト種目では低重量で高回数
上記の２種目で刺激は入っていますから、
いわゆるパンプアップみたいな感覚で
イメージして頂ければと思います。
ただパンプアップも横に誰かがいて
追い込んでくれる重さとそうではない
自分一人でやる重さとでははこれまた
感覚値としても差が出てきます。
フォームを崩さず丁寧に行って
15回くらいがキツイかな〜？と
自分もで思えるような重さかぐらいが
良いと個人的には感じてますので、
マックス重量の50%ぐらいで調整してみてくださいね。
まとめ
いかがでしたか？
POF法は『筋肥大効率に行なえる』という
記事も多いですが、個人的には気分が
乗らないときや短期集中してできる
トレーニング種目として認識しています。
ご自身ではもちろんお客様とのセッションに
ぜひ取り入れてみてください♪
それでは皆さま、引き続き
Movere（ムーバー）パーソナルトレーニングジム
@浦和も、どうぞよろしくお願い致します。
株式会社ワンアップモチベーション
パーソナルトレーニングジムMovere
代表取締役 佐藤 択磨
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