さいたま市浦和区のパーソナルトレーニングジム
Movere（ムーバー）代表パーソナルトレーナーの佐藤択磨です。
はじめに、50代に差し掛かるとなぜぽっこりお腹は起きるのか？
- 運動してもお腹がへこまない
- 下腹だけが出て見える
- 身体が重く全身がだるい
そんな、思った以上に体型の悩みが深刻になることが増えてきます。
結論から言えば、お腹が出る原因は1つではなく、体型のタイプごとに対応策が異なります。
お腹周りは運動だけで変わらないし、伝えたいメッセージはシンプルですので、食事と生活習慣の改善と合わせて、参考にしていただけましたら幸いです。
まずは自分の“ぽっこりお腹”タイプを知る
同じ「お腹が出ている」でも、原因は大きく3つのタイプに分かれますから、それぞれ優先すべきアプローチを照らし合わせてみてください。
タイプ①：全体的なぽっこりお腹
これはいわゆる肥満型で、お腹周りだけでなく身体の体に脂肪がついている状態です。
・昔より見た目が変わってしまった。
・腰回りや腹部に贅肉がついてきた。
・運動習慣がなく食生活が不規則になっている。
これらは一般的な悩みにもなるので、いちばん改善策もシンプルになっていきます。
改善策として
・カロリーバランスを整える食事管理
・週2〜3回の全身トレーニング
・体幹を使うコンパウンド種目の導入などですが、カロリー過多が続くと脂肪は減らず、お腹はへこみません。
腹筋はキッチンで作られますから、先ずは食生活から見直すことからはじめていきましょう！
タイプ②：下腹だけぽっこり
こちらは消化・排便の習慣や食事のタイミングが影響しているケースが多いです。
・朝や昼が軽めで、夜だけガッツリ食べる。
・お酒の飲み過ぎで消化不良が起きている。
・食後に下腹だけが出て見えてしまう。
これらは筋力不足と水分不足（消化不良）が原因になりますから、パーソナルトレーニングの効果を感じやすい体型かもしれません。
改善策として
・朝や昼を栄養価の高い食事に変えていく。
・夕食は軽めor筋トレ時以外は味噌汁。
・12時間ファスティングなど食事時間の調整。
いたってシンプルですが効果は抜群で、規則正しい食事やタイミングの改善は、仕事で忙しくても消化を助ける耐性ができますから、下腹の膨らみを抑える大きな一歩になります。
タイプ③：見た目は細いけど“貧弱なお腹”
3番目は筋肉量の不足で、栄養摂取と筋力のアンバランスが目立つタイプです。
・見た目は細めなのに…
・食べるとお腹が出やすい
・姿勢が崩れ疲れやすいなどなど。
これらの対策として少し男勝りな案内ですが、高強度トレーニングと十分な栄養摂取です！
筋トレで姿勢の改善はもちろん体幹が圧倒的に強化されていきます。
そもそも筋肉量が少ないと食事をして身体の代謝が追いつかず、結果としてお腹が出やすくなります。
これらを見極め、自分に合った身体へのアプローチを心掛けることで、さらに前に進めます。
実際に試してみてから分かることも多いですから、先ずはやってみましょう♪
ぽっこりお腹の“本質的な原因”
多くの一般論では「骨盤の歪み」「身体の歪み」と言われますが、実際は違います。
お腹が出る根本は「筋力不足」「姿勢不良（猫背等）」「食べ過ぎ」なのです。
だからこそ筋力が不足した状態では、体幹を支える力が弱くなり、腹部のたるみや前方への突出が起きやすくなります。
また姿勢が悪いと腹圧がかけられず、内臓が前に出て見えることもあります。
これは、多くのフィットネス専門家が示す“体幹＝筋力の中心を鍛えること”が姿勢・腹部のシルエット改善に直結するという報告とも一致しています。
50代からの食事戦略〜腹はキッチンで作られる〜
お腹周りの脂肪を減らすためには、食事の質とタイミングが最優先です。
栄養バランスを整えるポイントは、タンパク質をしっかり確保すること。
タンパク質は筋肉の材料でもあり、全体のカロリー収支を整える素材でもあります。
炭水化物は量とタイミングさえ管理してしまえば力強い味方ですから、とにもかくにもタンパク質だけはマストで摂るスタンスを貫きましょう！
食事だけで腹筋は割れませんが、体脂肪率が高いままではトレーニング効果も見えづらくなります。
これらは多くのトレーニングガイドでも「食事管理が成功の70％を決める」と言われている点から、火を見るよりも明らかです。
体幹強化と実践トレーニング
そして、腹部の筋肉は単に「腹直筋（シックスパック）」だけではありません。
体幹を構成する筋肉群（腹直筋、腹斜筋、腹横筋など）を総合的に鍛えることが大切です。
基本的な体幹種目（初心者〜中級者向け）はプランクやバックエクステンションですが、この辺も対角線で体幹安定性を鍛えていくには高重量のスクワットがオススメです。
自宅となるとプランク、ドローインみたいな案内ですが、呼吸と姿勢の改善をするにも続かないでしょうから、食事を変えられたら一氣に筋トレに舵を切りましょう！
まとめと変わるための3ステップ
いかがでしたでしたか？
自分のぽっこりタイプを見極めたり、食事習慣を整えたり、意外と知らない方も多いと思われます。
体幹は読んで字の如く「体の幹」ですから、重いものを担ぎ、それを支える力があればこそなんですね。
50代になっても、お腹周りの変化は確実に起こせます。
ただし、短期的な結果よりも持続可能な習慣と体質改善を目指すことが最も重要ですから、そんなことを念頭に、成功へのステップアップを踏んでいきましょうね！
それでは皆さま、今後とも
Movere（ムーバー）パーソナルトレーニングジム
@浦和を、どうぞよろしくお願い致します。
株式会社ワンアップモチベーション
パーソナルトレーニングジムMovere
代表取締役 佐藤 択磨
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